WOD Zone2018-12-30T11:43:50+00:00

El Equipo de CrossFit Blau os desea Felices Fiestas!

Flex and Soda Merry Xmas

ENTRENOS DE LA SEMANA

Divider XX

Las clases empezarán con calentamiento y movilidad (15 minutos) y terminarán con estiramiento (5 minutos).

WOD 12 Days of Christmas AMRAP (time cap 25 mins):

  • 1. Clean High Pull 35/25 kg (o KB, menos kg)
  • 2. Thrusters 35/25 kg (o wall ball, menos kg)
  • 3. Push Presses 35/25 kg (o con DBs, menos kg)
  • 4. Power Cleans 35/25 kg (o pelota, menos kg)
  • 5. Power Snatches 35/25 kg (o pica, DB, menos kg)
  • 6. KB-Swings 24/16 kg (o menos kg)
  • 7. Pull Ups (o ring row, jumping)
  • 8. Knees to Elbows (o tumbado, knee lift)
  • 9.  Box Jumps 60/50 cm (o menos cm, pasos)
  • 10. DUs (o SUs, 20 SUs)
  • 11. Burpees (o burpee falso)
  • 12. OH Walking Lunges con disco de 20/10 kg (o sin disco, menos kg)

Box Cerrado/Box Tancat/Box Closed

Box Cerrado/Box Tancat/Box Closed

Strength/Skill (15 mins): E3M, 5 rondas en total:

  • 1-10 STOHs
  • 10 + 10 Step Ups en caja/discos con KB(s)
  • 1 Ronda de Plank sin/con disco

WOD EMOM 10 mins:

  • 0, 2, 4, 6, 8 = 15/12 Cal Row (o menos cals)
  • 1, 3, 5, 7, 9 = 150m Run (o 100 m)

Strength/Skill (15 mins): E3M, 5 rondas en total:

  • 1-10 Clean o Power Clean
  • 10 + 10 Unilateral Deadlifts con 1 KB
  • 1 Ronda de Plank sin/con disco

WOD E3M, 4 rondas en total (12 mins):

  • Min 0-3: 18 Front Squats + Máx reps Pull Ups (o goblets squat, menos reps, menos kg, ring row, jumping)
  • Min 3-6: 18 Hang Cleans + Máx reps Push Ups (o hang power clean, menos reps, menos kg, de rodilla)
  • Min 6-9: 12 Push Jerks + Máx reps Wall Balls 9/6 kg (o push press, menos reps, menos kg)
  • Min 9-12: 12 Push Presses + Máx reps Goblet Squat 24/16 kg (o menos reps, menos kg)

WOD AMRAP 20 mins en trios:

  • Objetivo = accumular Máx Cals Row:
  • Individuo 1: Correr 400 m (= timer)
  • Individuo 2: Row
  • Individuo 3: Box Jumps 60/50 cm (o menos cm, pasos) y Pull ups (o ring row, jumping)

Strength/Skill (5 mins): Core/Abdominales

TBA

SUPERWOD (90 mins)

WOD 1, opción 1 (mins 0-16) en parejas, YGIG, dividir como queréis. For Time + AMRAP (time cap 16 mins):

  • 20 Clean & Jerks 50 kg + 10 MUs
  • 16 Clean & Jerks 60 kg + 8 MUs
  • 12 Clean & Jerks 65 kg + 6 MUs
  • 8 Clean & Jerks 70 kg + 4 MUs
  • 4 Clean & Jerks 75 kg + 2 MUs
  • + Máx reps Syncro Burpees hasta time cap

WOD 1, opción 2 (mins 0-16) en parejas, YGIG. For time + AMRAP (time cap 16 mins):

  • 20/16/12/8/4 de Clean & Jerks (o pelota) + los dos 10 Pull Ups (o ring row) y 10 Push Ups
  • + Máx reps Syncro Burpees hasta time cap

Rest mins 16-20

WOD 2 E3M (24 mins, mins 20-44) en parejas, YGIG (aparte de corer). 8 rondas en total:

  • 20, 26, 32, 38 = 400m Run (los dos a la vez) + 20 Wall Balls 9/6 kg (o menos 200 m, menos kg)
  • 23, 29, 35, 41 = 40 Burpees + 20 Box Jumps 60/50 cm (o menos reps, burpee falso, menos cm, pasos)

Rest mins 44-48

WOD 3 4 x AMRAPs 3 mins en parejas (total 12 mins):

  • Rope Climbs
  • Shoulder Presses 20/15 kg
  • Alternating DB Snatches
  • Slam Ball Over Boxes 120/100 cm